보약! 버섯과 효능 산 가을

 

버섯은 ‘산고기’라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 건강식품이다. 쫄깃쫄깃한 식감과 특유의 향은 물론 비타민과 철, 아연 등 무기질, 단백질이 풍부하다. 버섯은 사시사철 나는 재료이지만 가을에는 더욱 진한 향과 깊이를 느낄 수 있다. 온도와 습도가 높은 여름에 쑥쑥 자라서 성장을 마친 가을버섯은 영양이 풍부하고 향기가 진하며 맛과 질감이 뛰어나다.

지구상에는 약 2만 종의 버섯이 있는데 그 중 식용 가능한 버섯은 300여 종에 이른다. 한국에서 생산되는 버섯 중에서는 97종이 섭취되고 있다. 그중 식탁에 자주 오르는 버섯의 종류와 효능에 대해 알아보자.

10대 항암식품으로 꼽히는 표고버섯

표고버섯은 봄가을 밤나무나 떡갈나무 같은 활엽수 줄기에서 군생하는 버섯이다. 쫄깃쫄깃한 식감과 특유의 향을 자랑하는 표고버섯은 예로부터 약재로 취급될 만큼 영양이 풍부하다. 단백질 칼슘 인 철분 비타민D 등 다양한 영양소가 들어 있지만 특히 건조시켜 먹으면 영양성분이 배가 넘는다. 건표고버섯은 비타민B군과 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효과가 있다.

표고버섯은 미국 식품의약국(FDA)이 추천하는 10대 항암식품 중 하나다. 표고버섯에 들어있는 렌티난(lentinan) 성분은 직접 암세포를 제거하지는 않지만 다른 세포가 암세포와 싸울 수 있도록 돕는 역할을 한다. 렌티난은 면역력 증가와 암세포 증식을 억제하는 의약품 성분으로 쓰인다.

또 표고버섯에 들어있는 에리타데닌(erithadenine) 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 레시틴(lecithin) 성분은 혈액의 흐름을 막는 유해물질을 제거해 고혈압 당뇨병 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 다만 요산 수치를 높이는 푸린(purine) 성분이 많아 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다.

내장 비만과 변비에 효과적인 ‘그림나무’

팽이버섯은 호두, 감나무, 버드나무 그루터기와 뽕나무, 닥나무 등 고목에서 자란다. 저렴하고 아삭아삭한 식감이 특징인 팽이버섯은 버섯 중 버섯 키토산 함유량이 가장 높다. 버섯 키토산은 피 속의 지방을 분해해 몸 밖으로 배설시키는 성분으로 내장지방 제거와 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 준다. 항산화 성분인 셀레늄과 필수 아미노산이 다량 함유돼 있어 각종 질병에 대한 면역력을 높이는 효과도 있다.

팽이버섯은 표고버섯 다음으로 비타민 B1 함량이 높은 버섯이기도 하다. 비타민B1은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 영양소로 뇌 기능 활성화와 피로 회복에 좋다. 특히 팽이버섯에는 신경전달물질 중 하나인 가바(GABA) 성분이 들어 있어 신경 안정에 도움이 된다. 또 양배추보다 식이섬유가 2배나 많고 지방을 연소시키는 리놀산(linoleic acid) 성분이 들어 있어 변비 개선과 다이어트에 좋다.

임산부와 여성의 면역에 좋은 ‘히라타케’

우리나라에서 가장 많이 재배되는 느타리버섯은 봄부터 가을까지 활엽수가 시든 고목이나 고목 그루터기에 군생한다. 수분 함량이 높아 식감이 얇고 부드럽다. 느타리버섯은 수분의 90퍼센트 이상을 차지하고, 나머지 10퍼센트가 단백질, 지방, 미네랄을 차지한다.

느타리버섯은 임부버섯이라고 불릴 정도로 엽산 함유량이 높다. 엽산은 태아의 뇌 발달과 기형 예방에 도움이 된다. 또한 느타리버섯에는 풀루란 성분이 함유되어 면역력 강화와 근육통 완화에 도움을 준다. 최근에는 직장암과 유방암 연구에서 플뢰란 성분이 면역기능을 높여 암세포 증식을 억제한다는 연구결과가 나왔다.

이 밖에 느타리버섯에는 항산화 성분인 셀레늄이 당근보다 8배나 많이 들어 있어 다른 버섯에 비해 식이섬유가 많아 장운동과 다이어트에도 좋다. 식물성 식이섬유가 풍부해 양파와 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

항암효과와 심장병에 좋은 ‘송이버섯’

송이는 크게 세 종류로 나뉜다. “금버섯”이라 불릴 만큼 가격이 비싼 자연송이버섯, 자연송이버섯 대용품으로 재배되는 송이버섯과 유럽에서 수입된 송이버섯이다.

자연송이에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 다량 함유돼 면역력 강화와 항암 효과가 있다. 특히 인후암과 뇌암, 갑상샘암, 식도암 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 또 콜레스테롤 억제, 혈액순환 증진, 동맥경화나 심장병 등 성인병 치료에 도움이 된다.

송이버섯은 자연산 송이만큼은 아니지만 식감이 매우 비슷하다. 필수아미노산 10종 중 9종이 함유돼 있으며 다른 버섯에는 거의 없는 비타민B6와 비타민C가 많이 들어 있어 피부질환 개선에 도움을 준다. 또 새송이버섯에는 아미노산의 일종인 아스파라긴(asparagine)이 함유돼 피로 개선과 숙취 해소에 좋다.

마지막으로 버섯은 버섯 중 단백질 함량이 가장 높다. 육류나 어류와 비슷하지만 특히 손상된 간을 재생하는 데 필요한 단백질을 다량 함유하고 있다. 필수아미노산도 육류나 채소류보다 많이 함유돼 있다.

특히 버섯은 스테로이드 물질인 에르고스테롤(ergosterol)을 함유하고 있어 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 에르고스테롤은 자외선을 받으면 비타민D로 전환돼 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 이밖에 고혈압 예방을 돕는 칼륨 빈혈을 예방하는 비타민 B2m 엽산 등도 풍부하다.