근본PT 근본퍼스널트레이닝) 내장지방(복부지방)과 피하지방(전신살)을 빼는 방법은 다르다. ­

안녕하세요.근본퍼스널트레이닝 트레이너 전형성입니다! 오늘은 내장지방과 피하지방에 대한 간략한 이야기와두 지방의 특징 및 다이어트 시 어떻게 접근해야하는지에 대해 말씀드리려고 합니다.​지방은 잉여에너지원이라는 인식이 강한 에너지원입니다.그러나 인식과는 다르게 에너지원으로써 효율적으로사용됨과 함께 지방은 세포의 층(콜레스테롤)을 만들어주고 장기와 관절을 보호하는 중요한 기능을 합니다.​그러나 문제는 잘못된 식습관, 운동부족, 스트레스, 불규칙한 수면, 유전이 몸에 필요이상의 지방이 쌓이게 만든다는 것입니다.지방은 크게 피하지방, 내장지방으로 나뉠 수 있는데,피하지방은 피부 아래의 지방층을 말하고 내장지방은 장기에 덕지덕지 붙은 지방을 이야기합니다.​

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피하지방은 우리몸에 대부분을 구성하는 지방입니다.피하지방은 지방세포에만 저장된다는 특징을 가집니다.고려해야할 점은 피하지방은 부위에 축적되는 양(extensibility)의 제한이 있습니다.만약 피하지방이 일정 기준 이상 많이 축적되게 된다면지방은 내장에 쌓이게되거나 근육사이에 쌓이게 됩니다.​내장지방은 근육, 간의 인슐린 저항성을 높여타입 2 당뇨병의 위험을 높히고 실혐관계 질환을 일으키는과다 축적시 좋지 못한 지방이라고 널리 알려져 있습니다.또한 외적인 면에서도 배가 불룩 나와있는 것은 보기에 좋지 못하기도 합니다.​그렇다면 오늘의 주제인 이 두가지 지방은 어떻게 빼야 하는가? 에 대해 말씀드리겠습니다.​

방법은 두가지로써 “유산소 운동”과 “식사조절”을 하는 것입니다!​

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유산소운동은 에너지를 많이 요구하는 운동입니다. 유산소 운동에 의한 신체 에너지의 부족(ATP 비율 감소)은AMPK효소를 활성화하게 되는데,이효소는 에너지가 부족할 때 더 많은 에너지를 끌어오는 역할을 합니다.따라서 지방이 분해되게 되고 글리코겐 합성을 중단시키는 등(혈당이 낮아짐)의 신체에 에너지 저장고들이 유산소운동에 의해서 분해되게 됩니다.(TMI: 그렇기 때문에 신체에 에너지를 많이 저장하여 세포를 생산해야하는 무산소운동을 통한 근비대 목적의 전략은 유산소운동과 겸할시 효율이 떨어지게 됩니다)​하지만 모든 유산소운동이 다 같은 효과를 보이는 것은 아닙니다.강도에 따라서 신체에 미치는 영향이 달라집니다.아래 논문은 비만 성인에게 낮은강도에서 높은강도의 유산소운동이 복부 지방률(내장 지방) 변화에 어떤 효과를 보이는지에 대해 체계적 문헌 검토를 한 논문의 결과입니다.​

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위 사진은 논문의 결과를 전체적으로 나타냅니다.

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낮은 강도의 유산소 운동은 상대적으로 적은 복부지방률 감소 변화를 보였습니다. (물론 실험 논문의 수가 상대적으로 적다는 아쉬움이 있습니다)

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중간 강도의 유산소 운동은 낮은 강도의 유산소 운동보다는 상대적으로 높은 복부지방률 감소 변화가 나타났습니다.

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높은 강도의 유산소 운동은 낮은-중간 강도의 유산소운동보다 상대적으로 큰 복부지방률 감소 변화를 보였습니다.​이 체계적 문헌 검토 논문의 결과는 복부 지방률을 감소시키기 위해서 강도 높은 유산소 운동을해야한다는 사실을 보여줍니다.​또한 반대로 추론할 수 있는 것은 피하지방을 줄이기 위해서 낮은 강도의 유산소 운동을 오래도록 지속하여 에너지 소비량을 증가시키는 것이 중요하다는 것을 간접적으로 알려주기도 합니다.​

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강도 높은 유산소 운동은 어떤 것들이 있을까요?아래 영상들은 저의 회원님들에게 고강도 유산소 운동으로써 과제로 내드리는 영상들입니다.해당 운동들의 쉬는 시간은 10-20초 사이이며다양한 움직임을 무작위로 섞어 에너지를 최대로활용합니다.

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다음으로 지방을 빼기 위해서 중요한 것은 식단 조절입니다.우리가 주변에는 정말 맛있는 것들이 많습니다.매우 달고 짠 음식들의 대중의 입맛 한 가운데에 자리하고 있죠.그러나 자극적인 음식들은 대부분 혈당 수치를 높이는 음식들입니다.​혈당 수치가 높아지게 되면 인슐린 분비 수준이 높아지게 되는데, 인슐린은 우리 몸에 에너지를 축적시키는 호르몬으로써 지방과 글리코겐(탄수화물)을 축적시킵니다.​따라서 혈당 수치를 높이지 않는 식단을 하는 것이 다이어트에중요하다고 확언할 수 있습니다.​백미보단 현미, 설탕을 줄이는 습관이 중요하겠죠.

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